睡眠障害とは

【専門医が解説】「眠れない」悩みを解決！睡眠障害（不眠症）の原因と正しい治し方

「夜、布団に入っても目が冴えて、2時間も3時間も眠れない…」
「夜中に何度も目が覚めてしまい、朝にはぐったり疲れている…」
「しっかり寝たはずなのに、日中の眠気がひどくて仕事に集中できない…」

このような「睡眠」に関する悩みを抱えていませんか？
日本人の5人に1人が不眠に悩んでいると言われるほど、睡眠障害は誰にとっても身近な問題です。

「眠れない」というつらさは、ご本人にしか分からないもの。「年のせいだから」「体質だから」と諦めてしまう方も少なくありません。しかし、睡眠障害は適切な対処や治療によって改善できる病気です。

この記事では、睡眠障害の代表である「不眠症」を中心に、その原因からご自身でできる対処法、専門的な治療法までを詳しく解説します。正しい知識を身につけて、快適な睡眠を取り戻しましょう。

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睡眠障害（不眠症）とは？ – 単なる「寝不足」との違い

睡眠障害とは、睡眠の「量」や「質」に問題が生じ、その結果として日中の活動に支障が出てしまう状態の総称です。

その中で最も多いのが不眠症です。不眠症は、単に睡眠時間が短いことではありません。

1. 夜間の不眠症状（寝つきが悪い、途中で目が覚めるなど）が週に数回以上ある
2. その状態が1ヶ月以上続いている
3. 不眠が原因で、日中に心身の不調（倦怠感、集中力低下、意欲低下、気分の落ち込みなど）を感じる

これらの条件が揃うと、治療が必要な「不眠症」と診断されます。

あなたの不眠はどのタイプ？不眠症の４つの種類

不眠症は、症状の現れ方によって主に4つのタイプに分けられます。複数のタイプを合併している場合も少なくありません。

• 入眠障害
  布団に入ってもなかなか寝つけないタイプ。「眠らなければ」と焦るほど、かえって目が冴えてしまいます。（目安：寝つくまでに30分～1時間以上かかる）
• 中途覚醒
  眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝つけないタイプ。年齢とともに増える傾向があります。
• 早朝覚醒
  起きようと思っていた時刻より2時間以上も早く目が覚めてしまい、まだ眠りたいのに眠れないタイプ。高齢者やうつ病の方によく見られます。
• 熟眠障害
  睡眠時間は足りているはずなのに、ぐっすり眠れたという満足感（休養感）が得られないタイプ。眠りが浅いことが原因です。

なぜ眠れない？睡眠障害の様々な原因

不眠の原因は一つではなく、様々な要因が複雑に絡み合って起こります。ご自身の原因がどれにあたるか、考えてみましょう。

• ① 心理的な原因
  仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安など、何らかのストレスが原因で脳が興奮状態になり、眠れなくなるケースです。また、うつ病や不安障害といった心の病気の一症状として、不眠が現れることも非常に多くあります。
• ② 身体的な原因
  体の病気や症状が、睡眠を妨げるケースです。
  （例：アトピー性皮膚炎のかゆみ、喘息の咳、花粉症の鼻づまり、関節リウマチなどの痛み、前立腺肥大による頻尿、脚がむずむずして眠れないむずむず脚症候群、いびきや呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群など）
• ③ 環境的な原因
  寝室の環境が睡眠に適していないケースです。
  （例：騒音、光（明るすぎる照明、スマホの光）、不適切な温度・湿度、枕や寝具が合わないなど）
• ④ 生活習慣（生理学的な原因）
  睡眠のリズムを乱すような生活習慣が原因のケースです。
  （例：不規則な生活、交代勤務や時差ボケ、運動不足、寝る前のスマホやPC操作、夜食など）
• ⑤ 薬や刺激物の原因
  服用している薬の副作用や、嗜好品が原因のケースです。
  （例：ステロイド薬、降圧薬などの副作用、カフェイン（コーヒー、緑茶、エナジードリンク）、アルコール、ニコチン（タバコ）など）
  ※特にアルコールは寝つきを良くするように感じますが、眠りを浅くし、中途覚醒の原因になるため逆効果です。

睡眠障害の治療 – まずは生活習慣の見直しから

睡眠障害の治療は、いきなり薬を使うのではなく、まずは不眠の原因となっている生活習慣や考え方のクセを見直す「非薬物療法」から始めるのが基本です。

【1. 睡眠衛生指導】
快適な睡眠のために、日常生活の中で心がけるべきこと（後述の「セルフケア」）を専門家と一緒に確認し、実践していく治療法です。治療の第一歩であり、これだけで改善する方も多くいます。

【2. 不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）】
不眠に悩む方に非常に効果が高いとされる専門的なカウンセリングです。「眠れないことへのこだわり」や「睡眠に対する誤った思い込み」といった考え方のクセを修正し、眠りやすい行動習慣を身につけていくことで、不眠の悪循環を断ち切ります。

【3. 薬物療法】
上記の治療法で十分な効果が得られない場合や、不眠の症状が非常に強く、日常生活への影響が大きい場合に、補助的に睡眠薬（睡眠導入剤）を使用します。

最近の睡眠薬は、安全性が高く、医師の指示通りに服用すれば依存を心配する必要はほとんどありません。作用時間や特徴の異なる様々な種類があるため、ご自身の不眠のタイプに合った薬を医師が選択します。自己判断で量を増やしたり、急にやめたりせず、必ず医師に相談してください。

自分でできる！快眠のための「睡眠衛生 10のヒント」

専門的な治療と並行して、日々の生活で以下のことを意識するだけでも、睡眠の質は大きく改善します。できることから始めてみましょう。

1. 決まった時刻に起きる
   休日も平日と同じ時刻に起きましょう。体内時計がリセットされ、夜の寝つきが良くなります。
2. 朝の光を浴びる
   起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。眠りを誘うホルモン（メラトニン）の分泌を整えます。
3. 適度な運動を習慣に
   日中の適度な運動（ウォーキングなど）は、寝つきを良くし、深い睡眠を増やします。就寝直前の激しい運動は逆効果です。
4. 寝室の環境を快適に
   静かで、暗く、快適な温度・湿度に保ちましょう。自分に合った寝具を選ぶことも大切です。
5. 就寝前の刺激物を避ける
   就寝4時間前からはカフェインを、1時間前からは喫煙を避けましょう。アルコールも控えるのが賢明です。
6. ぬるめのお風呂でリラックス
   就寝1～2時間前に、ぬるめのお湯（38～40℃）にゆっくり浸かると、心身がリラックスし、寝つきが良くなります。
7. 自分なりのリラックス法を見つける
   就寝前に、読書、音楽鑑賞、軽いストレッチなど、心穏やかになれる時間を持ちましょう。
8. 眠くなってから布団に入る
   眠くないのに無理に寝ようとすると、かえって焦りが生まれます。「眠くなってから寝る」と割り切りましょう。
9. 寝床でスマホ・考え事はNG
   寝床は「眠るためだけの場所」と脳に覚えさせましょう。スマホの光は脳を覚醒させます。
10. どうしても眠れない時は、一度布団から出る
    15～20分経っても眠れない場合は、一度布団から出て、別の部屋でリラックスして過ごし、眠くなったら再び布団に戻りましょう。

ご家族や周りの方にできること

不眠のつらさは、周りから理解されにくいものです。ご家族のサポートが、ご本人の安心につながります。

• 本人の悩みを理解する
  「眠れない」という訴えを真剣に聴き、そのつらさに共感してあげてください。
• プレッシャーをかけない
  「早く寝なさい」「気にしすぎだよ」といった言葉は、ご本人を追い詰めるだけです。睡眠について話題にしすぎないことも大切です。
• 日中の活動を促す
  日中にだらだらと過ごすと、夜眠れなくなる悪循環に陥ります。一緒に散歩に出かけるなど、日中の活動を促してあげましょう。
• 生活リズムを整える手伝いをする
  決まった時間に食事の準備をするなど、本人が規則正しい生活を送りやすいようにサポートしてあげてください。

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最後に

睡眠は、私たちの心と身体の健康を支える大切な土台です。「眠れない」状態を放置すると、日中のパフォーマンスが落ちるだけでなく、生活習慣病や心の病気のリスクも高まります。

「たかが不眠」と一人で抱え込まず、専門家である私たちに、ぜひご相談ください。原因を一緒に見つけ、あなたに合った解決策を考え、穏やかな夜とすっきりした朝を取り戻すお手伝いをいたします。