六本松こころのクリニックCOCORO NO CLINIC
コラム｜不眠・睡眠
「眠れない夜」を乗り越えるために
睡眠薬に頼る前に知ってほしいこと・CBT-Iという選択肢
不眠は「意志の問題」ではありません。正しいアプローチで改善できます。
記事監修
前田 輝 院長精神保健指定医・精神科専門医
「布団に入っても眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてそのまま」——不眠は非常にありふれた悩みですが、放置すると生活の質を著しく低下させ、うつ病・不安障害のリスクを高めます。
一方、「睡眠薬への依存が怖い」という理由で受診を躊躇される方も多くいます。そこで今回は、睡眠薬なしでも不眠を改善できる「CBT-I（不眠の認知行動療法）」を中心に、不眠への正しいアプローチをお伝えします。
一方、「睡眠薬への依存が怖い」という理由で受診を躊躇される方も多くいます。そこで今回は、睡眠薬なしでも不眠を改善できる「CBT-I（不眠の認知行動療法）」を中心に、不眠への正しいアプローチをお伝えします。
不眠の現状——日本のデータ
30%以上
日本成人で何らかの
不眠症状を持つ割合
不眠症状を持つ割合
4.8%
日本成人の
睡眠薬3か月処方率
睡眠薬3か月処方率
21.7%
睡眠で十分な休養が
とれていない成人の割合
とれていない成人の割合
出典：日本睡眠学会「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」/ 厚生労働省「2018年度国民健康・栄養調査」/ PMDAサスメドMed CBT-i適正使用指針（2024年3月）/ 日経メディカル（不眠症 疫学）
不眠の3タイプ
| タイプ | 特徴 | 関連しやすい状態 |
|---|---|---|
| 入眠困難 | 布団に入っても30分以上眠れない | 不安障害・パニック障害・ストレス |
| 中途覚醒 | 夜中に何度も目が覚める | うつ病・加齢・睡眠時無呼吸症候群 |
| 早朝覚醒 | 予定より2時間以上早く目が覚める | うつ病（特徴的）・双極性障害 |
注意：「早朝覚醒（朝早く目が覚めてしまう）」はうつ病の特徴的な症状の一つです。気分の落ち込み・意欲低下を伴う場合は、心療内科・精神科への受診をお勧めします。
CBT-Iとは——ガイドラインが推奨する第一選択治療
CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia：不眠の認知行動療法）
睡眠に関する「誤った考え方（認知）」と「眠れなくなる行動パターン（行動）」を修正することで、不眠を根本から改善する心理療法です。米国内科学会（ACP）・日本睡眠学会ともに、慢性不眠症の第一選択治療として推奨しています（薬物療法より先に実施することを推奨）。
📊 CBT-Iと睡眠薬の長期寛解率の比較
出典：Furukawa Y, Sakata M, Furukawa TA, Efthimiou O, Perlis M. Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Psychiatry Clin Neurosci. 2024;78(11):646-653. doi:10.1111/pcn.13730
（京都大学・名古屋市立大学・ベルン大学・ペンシルベニア大学 共同研究）
（京都大学・名古屋市立大学・ベルン大学・ペンシルベニア大学 共同研究）
長期的にはCBT-Iが優位（高確実性エビデンス）：上記のネットワークメタアナリシス（RCT 13試験・823名）により、長期寛解においてCBT-Iは睡眠薬の1.82倍の効果を示し、「高確実性エビデンス」として評価されています。短期的には睡眠薬の即効性が勝る場合がありますが、薬をやめると戻りやすい睡眠薬に対し、CBT-Iは行動と考え方を変えるため効果が持続しやすい点が特徴です（Mitchell MD et al. 2012）。
CBT-Iの主な技法
| 技法 | 内容 | 主な効果 |
|---|---|---|
| 刺激制御法 | 眠くなってからベッドに入る・眠れない時はベッドを出る | ベッドと「眠り」の連合を強化 |
| 睡眠制限法 | ベッドにいる時間を実際の睡眠時間に制限して睡眠圧を高める | 睡眠効率の向上 |
| 認知再構成 | 「眠れなかったら明日は終わり」などの誤った信念を修正 | 睡眠に対する不安の軽減 |
| 睡眠衛生指導 | 光・カフェイン・体温・スマホ等の環境調整 | 基本的な睡眠習慣の改善 |
出典：Furukawa Y et al. Components and delivery formats of cognitive behavioral therapy for chronic insomnia in adults: a systematic review and component network meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2024;81(4):357-365.（認知再構成・睡眠制限・刺激制御が寛解に有効と示す）
今夜から試せる睡眠衛生——7つのポイント
1
起床時間を固定する（最重要）
就寝時間より「起床時間」を固定することが睡眠リズムの基本。眠れなかった翌日も同じ時間に起きることで睡眠圧が高まります。
2
午後のカフェインをやめる
カフェインの半減期は約5〜7時間。午後2時以降のコーヒー・エナジードリンク・緑茶は控えます。
3
就寝1〜2時間前にスマホをやめる
ブルーライトがメラトニン分泌を抑制します。またSNS・動画による精神的覚醒も入眠を妨げます。
4
眠くなってからベッドに入る
「眠くないのにとりあえず横になる」ことで、ベッドが「眠れない場所」として学習されます（刺激制御法）。
5
昼寝は15〜20分以内・午後3時前まで
長時間・遅い時間の昼寝は夜の睡眠圧を下げます。どうしても眠い場合は短めに。
6
就寝前の入浴は1〜2時間前に
体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。就寝直前の入浴は体温上昇で覚醒を招くことも。
7
「眠れなくてもいい」と割り切る
「眠らなければ」という焦りが覚醒を引き起こします。眠れない時は横になって休んでいるだけで脳と体は休まります。
睡眠薬について：現在の第一選択薬（オレキシン受容体拮抗薬：スボレキサント／レンボレキサント）は依存性が低く、旧来のベンゾジアゼピン系より安全性が高いとされています（日本睡眠学会ガイドライン2024）。「薬を飲むのは負け」ではなく、症状に合わせて使い、CBT-Iと組み合わせることが効果的です。
眠れない夜が続いているなら、一度ご相談ください。
不眠の原因・タイプを評価した上で、
CBT-I・薬物療法・生活習慣改善を組み合わせた
治療を提案します。
平日朝7時〜診療。WEB予約24時間受付中。
【出典・参考文献】
- 日本睡眠学会「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン（日本睡眠学会ガイドライン）」https://www.jssr.jp/
- 厚生労働省「2018年度国民健康・栄養調査結果の概要」（睡眠で十分な休養がとれていない者21.7%）
- PMDA「サスメドMed CBT-i 不眠障害用アプリ 適正使用指針」2024年3月（不眠障害有病率8.3%等）
- Furukawa Y, Sakata M, Furukawa TA, Efthimiou O, Perlis M. Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Psychiatry Clin Neurosci. 2024;78(11):646-653. doi:10.1111/pcn.13730（CBT-I寛解率41% vs 薬物療法28%、OR 1.82）
- Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R, et al. Components and delivery formats of cognitive behavioral therapy for chronic insomnia in adults. JAMA Psychiatry. 2024;81(4):357-365. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.5060
- Mitchell MD, et al. Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. BMC Fam Pract. 2012;13:40. PMID: PMC3481424（長期的にCBT-Iが睡眠薬より効果的）
- Yan P, et al. Summary of the best evidence that cognitive behavioral therapy for insomnia improves sleep quality in patients with chronic insomnia. Front Psychiatry. 2026;16:1688561. doi:10.3389/fpsyt.2025.1688561
- 米国内科学会（ACP）ガイドライン：CBT-Iを慢性不眠に対する第一選択治療として推奨
⚠️ 本記事は一般的な医学情報の提供を目的としています。睡眠薬の変更・中止は自己判断せず、必ず医師にご相談ください。
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